Γυμναστείτε με το μωρό σας!

Το μωράκι σας ήρθε στον κόσμο και νιώθετε απέραντη ευτυχία... και μαζί εξάντληση, υπνηλία, σπασμένα νεύρα... και με εκείνη την άγνωστη, που ορκίζεται πως είστε εσείς, κάθε φορά που κοιτάζετε στον καθρέφτη! Το ωράριο του μωρού περίεργο κι εσείς δεν έχετε καμία όρεξη να τρέχετε στα γυμναστήρια! Για όλες εσάς, λοιπόν, που θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας μια παραπάνω προσοχή αλλά δεν έχετε το χρόνο ούτε και τις αντοχές (είμαι κι εγώ μία από αυτές!) υπάρχει η λύση! Γυμναστική με το μωρό! Γυμναστείτε εύκολα, στο χώρο σας, όποια στιγμή της ημέρας θέλετε και απολαύστε το και εσείς και το μωράκι σας! Ορίστε μερικές ιδέες:

1. Τόνωση όλου του σώματος

Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας στον αριστερό σας πήχη, φροντίζοντας ώστε ο αγκώνας σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι στο πάτωμα τεντωμένο, με το δεξί σας πόδι να στηρίζεται  πάνω στο αριστερό και το δεξί σας χέρι να πιάνει το ισχίο. 

Στη συνέχεια, τοποθετώντας το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι και τον ώμο σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, έτσι ώστε να έρθει όλο σας το σώμα σε μια ευθεία. Εάν μπορείτε, κρατήστε αυτή την θέση, ενώ επεκτείνετε το δεξί χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, με την παλάμη προς τα κάτω. Στόχος τα δύο σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

2. Τόνωση του κατώτερου μέρους του σώματος - σφίξιμο των ποδιών

Ξαπλώστε μπρούμυτα με το μωρό μπροστά σας, λυγίστε τα πόδια σας, έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και ακουμπήστε το πηγούνι σας στα χέρια, τα οποία τα έχετε φέρει μπροστά σας. 

Στη συνέχεια, κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα, σηκώστε αργά τα γόνατά σας από το πάτωμα, πιέζοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας μεταξύ τους, καθώς τα ωθείτε προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα (μπορείτε να τραγουδήσετε στο μικρό σας για να βοηθήσει το πέρασμα του χρόνου) και να επιστρέψετε για να ξαναρχίσετε. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

3. Τόνωση του κατώτερου μέρους του σώματος - καθίσματα

Σταθείτε όρθια, κρατώντας το μωρό σας μέσα σε μάρσιπο (αν είναι πολύ βαρύ, αφήστε το στο πάτωμα μπροστά σας), τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά  από τους ώμους, τα πέλματα προς τα έξω.

Εισπνεύστε και χαμήλωσε το σώμα σας προς τα κάτω για να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα, όλο το βάρος να πέφτει στις φτέρνες σας, η κοιλιά και ο ποπός σας προς τα μέσα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Στόχος τα τρία σετ των 12.

4. Τόνωση του κατώτερου μέρους του σώματος - "μάκια μικρούλι μου"

Βάλτε το μωρό σας σε μια καρέκλα ή στο καρότσι, έτσι ώστε να έχετε οπτική επαφή, με το αριστερό πόδι σας πίσω (περίπου 30 εκατοστά μακριά) και τα χέρια σας στη μέση σας. Στη συνέχεια, λυγίστε και τα δύο πόδια μέχρι ο δεξιός σας μηρός σας είναι παράλληλο με το έδαφος, φροντίζοντας δεξί σας γόνατο να μένει σε ευθεία με τον αστράγαλό σας. Δώστε ένα φιλάκι (ή ένα σνακ, όπως ένα κομματάκι από δημητριακά σε σχήμα Ο) στο μωρό σας!

Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση, πιέζοντας τη δεξιά σας φτέρνα. Στόχος τα τρία σετ των 12 σε κάθε πλευρά.

5. Τόνωση του κατώτερου μέρους του σώματος - Tick-Tocks 

Οι γοφοί ανοίγουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γι' αυτό και παρόλο που μπορεί να έχετε χάσει το έξτρα βάρος, ακόμα δεν καταφέρατε να κουμπώσετε τα τζιν σας. Αυτά τα πλαϊνά σηκώματα του ποδιού μπορεί να σας βοηθήσουν. Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα στους γοφούς, τα χέρια στη μέση σας. Μεταφέροντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, κρατώντας το ίσια και παράλληλα με το αριστερό πόδι. Σιγά-σιγά επιστρέψτε και επαναλάβετε. Δοκιμάστε δύο σετ 10 σε κάθε πλευρά.

6. Σύσφιξη του πάνω μέρους του σώματος - κάθετα push-ups

Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους στον τοίχο μπροστά σας. Κάντε ένα βήμα πίσω, περίπου μισό μέτρο μακριά από τον τοίχο. Σιγά-σιγά γύρετε προς στον τοίχο, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και εισπνεύστε, μετρώντας ως το 5. Σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, εκπνέοντας και μετρώντας ως το 5. Επαναλάβετε. Στόχος τα τρία σετ των 10.

7. Σύσφιξη του πάνω μέρους του σώματος - σύσφιξη των τρικεφάλων

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς πίσω από τους γοφούς, τα δάχτυλά σας να κοιτάζουν μπροστά, τα χέρια τεντωμένα, και ο ποπός σας σηκωμένος λίγα εκατοστά από το έδαφος. 

Καθώς εισπνέετε, κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω, λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας  (ο ποπός σας να μην αγγίζει το πάτωμα) σε ένα αντίστροφο push-up. Εκπνεύστε καθώς θα επιστρέφετε αργά στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε. Στόχος να κάνετε δύο σετ των 10.

8. Ενδυνάμωση του κορμού - "ώρα για μπρούμυτα"

Ξαπλώστε μπρούμυτα με το μωρό σας μπροστά σας, ακουμπήστε τα χέρια σας αριστερά και δεξιά από το σώμα σας, σαν τα φτερά αεροπλάνου, και κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα, λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς σας, με τα πέλματα τεντωμένα προς τα έξω.

Στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια, τα πόδια και το στήθος πάνω από το έδαφος, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια όσο το δυνατόν ευθεία, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες ή τα γόνατα. Μείνετε έτσι για 10 δευτερόλεπτα (τραγουδήστε στο μωρό σας, αν θέλετε). Σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε. Στόχος οι 10 επαναλήψεις.

9. Ενδυνάμωση του κορμού - κεφάλι, ώμοι, γόνατα, δάχτυλα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σε κάθε πλευρά, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. 

Στη συνέχεια, με τα γόνατά σας ενωμένα, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Τα γόνατα θα πρέπει να είναι πάνω από τους γοφούς, οι γάμπες παράλληλα στο πάτωμα. Μείνετε για πέντε βαθιές αναπνοές (περίπου 20 δευτερόλεπτα), διατηρώντας τον αφαλό σας τραβηγμένο προς τη σπονδυλική στήλη σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

 Επιπλέον πρόκληση: Τοποθετήστε το μωρό σας στην κοιλιά σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος. Επαναλάβετε τρεις φορές.

10. Ενδυνάμωση του κορμού - κοιλιακοί της αλφαβήτας

Ξαπλώστε ανάσκελα με το παιδί σας δίπλα σας, τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά και σηκώστε τα πόδια σας ενωμένα, κάθετα προς το σώμα.

Στη συνέχεια, σχεδιάστε κάθε γράμμα του αλφαβήτου με τα πόδια σας, ενώ λέγοντας το κάθε γράμμα στο μωρό σας. Κάντε τις κινήσεις αργά και σιγουρευτείτε ότι η κοιλιά σας είναι τραβηγμένη μέσα. Στόχος να κάνετε ένα σετ από ολόκληρη την αλφάβητο.

Πηγή: www.parenting.com